jueves, 28 de junio de 2012

CÓMO LEVANTAR PESO


La experiencia y las estadísticas demuestran que 8 de cada 10 personas sufren dolor de espalda al menos una vez en su vida. De ese 80%, la mayor parte de los dolores se deben a malas posturas, gestos inadecuados y sobre todo a una mala manipulación de las cargas. Se debe prestar mucha atención a la forma en la que levantamos cualquier objeto y en especial los objetos pesados, si queremos evitar futuras lamentaciones.

En esta línea, os recomiendo que leáis también la siguiente entrada sobre cómo debemos sentarnos para no sufrir dolores de espalda (click aquí)

En primer lugar debe quedar claro que NO se debe doblar nunca la espalda. La mayoría de personas, al agacharse, mantiene las piernas estiradas y lo que hace es doblar la espalda para coger cualquier objeto. Lo que debemos hacer es flexionar las rodillas y bajar todo el cuerpo en bloque, manteniendo la espalda recta en todo momento. Una vez agachados, coger el objeto con las 2 manos y acercarlo a nuestro cuerpo, cuanto más cerca del pecho mejor. Subiremos estirando las rodillas sin perder en ningún momento la rectitud de la espalda.

No solo tenemos que prestar atención a la postura de nuestra espalda a la hora de manipular objetos pesados, sino en todos los movimientos que realizamos a lo largo del día por pequeños que sean (coger un boli del suelo, agacharnos para abrir un cajón, atarnos los cordones...etc). Lo mismo ocurre cuando nos agachamos para coger a los niños pequeños en brazos. 
Cada vez que doblamos la espalda de forma incorrecta se producen microtraumatismos (cúmulo de pequeñas roturas) que van degenerando el disco intervertebral. De repente un día sufrimos un ataque de lumbago o un pinzamiento por un gesto relativamente suave y nos sorprendemos de cómo ha podido ocurrir; la respuesta es la suma de estas pequeñas "microlesiones" continuas.

Otra parte muy importante a tener en cuenta es como nos movemos con el objeto una vez lo tenemos agarrado. Cuando estemos de pie, NO girar el tronco dejando los pies clavados en el suelo. Este movimiento recibe el nombre de torsión de la columna y es muy común en trabajos de cadenas de montaje.
El disco está preparado para realizar todo tipo de movimientos, sin embargo, debido a la anatomía y a la disposición de sus fibras, la torsión es el movimiento más agresivo y lesional para esta estructura. El movimiento que generamos en el disco al torsionar la columna es igual al que hacemos al enrrollar una bayeta para escurrirla. Lo que debemos hacer es girar todo el cuerpo en bloque y no dejar los pies quietos. ¡NO torsión de columna!

Otro consejo muy importante que nos servirá para el día a día es la manera en la que cargamos las bolsas del supermercado. Se trata de una acción muy rutinaria y a menudo no prestamos atención a nuestra espalda. Al llevar las bolsas colgadas de las manos, todo el peso se traslada a las cervicales, de modo que si las bolsas pesan 10 kg, es equivalente a colocar 10 kg sobre las cervicales, el peso se transmite directamente de los brazos a la zona cervical.
Lo más aconsejable es utilizar un carro para trasportar la compra y así proteger nuestra espalda. En el caso de que tengamos que cargar con las bolsas, siempre es mejor cuanto más cerca del pecho.
Un dato a tener en cuenta para concienciarse de la importancia de coger peso correctamente es el siguiente; al coger un objeto de 25 kg, la presión intradiscal (dentro del disco intervertebral) es:
  • Si nos agachamos bien la presión es de 75kg.
  • Si lo hacemos de forma incorrecta (doblando la espalda), la presión asciende hasta los 375kg sobre el disco.
LA CONSECUENCIA MÁS DIRECTA DE COGER PESO DE FORMA INCORRECTA ES LA APARICIÓN DE HERNIAS DISCALES. AL DOBLAR LA ESPALDA, EL DISCO INTERVERTEBRAL SE VE DEGENERANDO HASTA QUE LLEGA UN MOMENTO QUE SALE DE SU EMPLAZAMIENTO Y GENERA TODA UNA SERIE DE COMPLICACIONES, ENTRE OTRAS LA COMPRESIÓN DE RAÍCES NERVIOSAS.

Visita la entrada sobre hernias discales haciendo click aquí: HERNIA DISCAL




jueves, 21 de junio de 2012

TRIADA INFELIZ DE RODILLA

Es una de las lesiones de rodilla más temida, sobre todo por los deportistas de alto nivel. Los motivos son claros; el prolongado tiempo de recuperación, la cantidad de estructuras implicadas, la posibilidad real de no recuperar el nivel de movilidad anterior a la lesión y el paso obligado por el quirófano si se quiere volver a competir. 
Hablamos de la "Triada de O´Donoghue", también conocida como "triada desgraciada", "triada infeliz", o "triada triste de rodilla". Antes de explicar en qué consiste la lesión, citaré brevemente las principales estructuras que componen la articulación de la rodilla.

MENISCOS
Son dos estructuras fibroelásticas con forma de media luna. Se sitúan entre el fémur y la tibia rellenando el espacio entre ambos. Tiene una cara superior cóncava que se adapta a la convexidad de los cóndilos femorales y una cara inferior plana que contacta con la meseta tibial.
Llevan a cabo la función de estabilización y amortiguación de las cargas e impactos que recibe la rodilla. Además, aumentan la congruencia entre las estructuras que forman la articulación, es decir, hacen que la superficies articulares coincidan. Sirven de "tope" en los movimientos exagerados y ayudan a la lubricación y a la nutrición de la articulación a través del líquido sinovial al realizar movimientos de flexo-extensión y carga y descarga de peso.
Son mucho más comunes las lesiones del menisco medial que las del lateral.

LIGAMENTOS LATERALES
El ligamento lateral interno y lateral externo se sitúan por fuera de la articulación (extraarticulares) a ambos lados de la rodilla. Tienen una gran función estabilizadora y refuerzan la articulación por los laterales. El ligamento colateral medial evita el movimiento de valgo excesivo y el lateral el de varo de rodilla.
Es más común la lesión del ligamento medial por dos razones; porque es menos móvil y porque el movimiento de valgo de rodilla es más frecuente en las actividades diarias y sobre todo en deportes como el fútbol o el esquí. Ambos cicatrizan espontáneamente con un buen tratamiento conservador siendo innecesaria la cirugía en la mayoría de los casos.

La función de todos los ligamentos de cualquier articulación siempre es favorecer la estabilidad de la misma. Los ligamentos son los encargados de evitar que la articulación se mueva más allá de los límites normales, y se lesionan en caso de que la articulación sobrepase el rango de movimiento permitido.
Además, dirigen el sentido del movimiento. Por tanto, se encargan de permitir la mayor movilidad articular sin comprometer la estabilidad.

LIGAMENTOS CRUZADOS
Están dentro de la cápsula articular (intraarticulares). Se encuentran en direcciones contrarias, de ahí su nombre. La función conjunta de ambos es la coaptación del fémur y la tibia para proporcionar estabilidad evitando movimientos extremos, más allá de los límites normales. Mantienen unidos y lo más próximos o cercanos estos dos huesos. En caso de rotura NO cicatrizan de forma espontánea.
  • LCA: el ligamento cruzado anterior va desde el área intercondílea anterior de la tibia (parte delantera), desde allí se dirige oblicuamente en sentido superior, posterior y lateral (hacia arriba, atrás y hacia afuera) hasta insertarse en la parte posterior y lateral del cóndilo lateral del fémur. Su función es evitar el desplazamiento anterior (hacia adelante) de la tibia respecto al fémur. El ligamento se pone en tensión con la rodilla en extensión y es uno de los frenos de la hiperextensión. La lesión del LCA es muy habitual en la práctica deportiva sobre todo en deportes como el fútbol, el esquí o el baloncesto, debido a los cambios súbitos de velocidad durante la carrera, con cambios de dirección.
  • LCP: el ligamento cruzado posterior va desde el área intercondílea posterior de la tibia (parte trasera), se dirige en sentido superior, anterior y medial (hacia arriba, adelante y hacia adentro) y termina en el cóndilo medial del fémur. Se tensa cuando la rodilla está en flexión. La lesión de este ligamento es menos frecuente y se suele producir por impacto directo sobre la rodilla, por caídas o por accidentes de tráfico en los que la rodilla flexionada impacta sobre el tablero del vehículo.
DEFINICIÓN DE LA LESIÓN
La triada de O´Donoghue es una lesión compleja ya que se ven implicadas diferentes estructuras de la rodilla. En esta lesión se produce de manera conjunta:

1. Rotura del ligamento cruzado anterior.
2. Lesión del menisco medial.
3. Rotura del ligamento lateral interno.

CAUSA
El mecanismo de lesión consiste en una suma de factores que incluyen; una desaceleración brusca o parada súbita, seguida de un cambio de dirección con la pierna en carga (pie apoyado en el suelo). Este gesto es muy habitual en jugadores de fútbol o basket, cuando van corriendo y paran de golpe para cambiar de dirección dejando el pie "clavado" en el suelo.
En esta acción se produce una rotación externa de la tibia sobre el fémur ("pivote"). La suma de movimientos que se suceden en la extremidad lesionada son: rodilla en semiflexión, valgo forzado de rodilla y rotación externa de la tibia sobre fémur.

SÍNTOMAS
Los efectos de la lesión se traducen de manera clara en una expresión muy utilizada por los deportistas que la sufren: "se me ha quedado la rodilla clavada".
Casi la totalidad de lesionados aseguran escuchar un chasquido, audible también por las persona que les rodean, "como partir una rama". En el momento de la lesión, además de dolor intenso, el lesionado siente una gran inestabilidad en la rodilla, incapacidad de seguir la práctica deportiva e incluso incapacidad de caminar.

DIAGNÓSTICO
A. "Cajón anterior"
Dada la cantidad de estructuras involucradas en esta lesión, se realizarán diferentes pruebas para comprobar la integridad de los elementos implicados. Además de las pruebas físicas, será imprescindible una prueba radiológica para descartar fracturas o arrancamientos óseos a nivel de la inserción de los ligamentos y una resonancia magnética.
  • En el caso del ligamento cruzado anterior se realizará la prueba del "cajón anterior" (imagen A), y la prueba de "Lachman" (imagen B). La de Lachman está reconocida como la prueba clínica de mayor sensibilidad (87-98%) para diagnosticar una lesión del LCA.
  • Para valorar el estado del menisco medial se pueden realizar diferentes pruebas como por ejemplo; "prueba de compresión de Apley", "Mc Murray", "Bragard" y "Steinmann I y II"). Además puede aparecer dolor a la palpación directa, también al subir escaleras e incapacidad de ponerse en cuclillas.
  • En el caso del ligamento lateral interno utilizaremos la prueba de "estrés de valgo", al forzar el valgo, veremos la amplitud de movimiento y si existe un aumento de laxitud considerable en comparación con la extremidad sana, es muy probable que el ligamento esté lesionado.

B. "Lachamn"
TRATAMIENTO
El tratamiento a seguir depende de muchos factores.
Como he explicado, se trata de una lesión compleja ya que implica la afectación de varios elementos (LCA, LLI y menisco medial), por lo que habrá que valorar el estado de cada uno de ellos por separado y de todos en conjunto.

En las lesiones de ligamentos laterales de grado 1 y 2, al tratarse de ligamentos extraarticulares, su cicatrización se lleva a cabo de forma espontánea. El tratamiento es fundamentalmente conservador (no quirúrgico): inmovilización relativa e iniciar un proceso de rehabilitación lo antes posible, cuando el estado de la rodilla lo permita. Recordar que la lesión de grado 1 indica un sobre-estiramiento que comporta un nulo o mínimo desgarro y el grado 2 un desgarro o rotura parcial del ligamento. En las lesiones de grado 3 (rotura total del ligamento), la indicación será quirúrgica mediante sutura o fijación con grapas del ligamento, siempre acompañado de inmovilización y rehabilitación precoz.

Por su parte los ligamentos cruzados (intraarticulares), no cicatrizan de forma espontánea. En el caso que nos ocupa ahora, la lesión del ligamento cruzado anterior plantea una controversia terapéutica sobre si es imprescindible su intervención quirúrgica o no.
Para poder tomar una decisión al respecto se deben valorar un conjunto de factores importantes como son entre otros, la edad, el estilo de vida y el nivel de actividad física, deportiva y laboral del paciente. La decisión final se tomará teniendo en cuenta la opinión conjunta del médico traumatólogo, del fisioterapeuta y del propio paciente.

Lo más importante a tener en cuenta es el estado en el que ha quedado la rodilla, el grado de estabilidad que tenga después de la lesión. Valorar al estabilidad de la rodilla es un factor vital, ya que las consecuencias de una rodilla inestable a medio y largo plazo pueden ser graves; recaídas más graves de la misma lesión, degeneración del cartílago articular, artrosis prematura...etc.

Contrario a lo que mucha gente cree, una rotura total del LCA no siempre es sinónimo de una rodilla inestable. Ya que en algunos casos, la rotura del ligamento puede ser compensada por los elemento estabilizadores activos (fundamentalmente isquiotibiales y cuádriceps). No debemos olvidar el importante papel que juegan en la estabilidad general de la rodilla, los estabilizadores activos (músculos). Hay muchas personas que sufren una rotura aislada del ligamento cruzado anterior, pero su rodilla presenta una estabilidad óptima, ya que gozan de un excelente tono de la musculatura femoral, que protege y estabiliza la articulación.

En el caso de personas jóvenes, físicamente activas y/o deportistas profesionales, la intervención quirúrgica es imprescindible para seguir con el mismo nivel de actividad que se tenía antes de la lesión.
Sin embargo, en el caso de adultos mayores, que no se dedican profesionalmente al deporte y cuyo estilo de vida no exige un desgaste físico importante, la cirugía se puede evitar. En estos casos, se debe llevar a cabo un programa de rehabilitación intenso, orientado a conseguir la estabilización de la rodilla, basado en la potenciación muscular y la recuperación propioceptiva. 




jueves, 14 de junio de 2012

ABDOMINALES HIPOPRESIVOS


Sin ninguna duda, los abdominales son uno de los grupos musculares más "trabajados" en gimnasios e instalaciones deportivas. Y digo "trabajados" porque en la inmensa mayoría de los casos se hacen de forma errónea. A menudo los objetivos que se buscan no se corresponden con la forma de realizarlos y casi en la totalidad de los casos, se desconocen los riesgos y lesiones que pueden provocar.

La gran mayoría de personas hacen abdominales por razones estéticas; bien para reducir cintura, disminuir barriga, o bien para fortalecer la musculatura y conseguir visualmente los tan ansiados "cuadraditos". Sin embargo la musculatura abdominal desempeña una función mucho más importante a nivel funcional para nuestro cuerpo; la estabilización de la columna y la protección de la zona lumbar. Antes de empezar, es importante saber y recordar dos cosas muy importantes sobre los "abdominales clásicos, los de toda la vida":

Abdominales clásicos
1. Los abdominales clásicos (tumbados y flexionar el tronco), aumentan la presión intraabdominal (dentro del abdomen). El exceso de presión llega al suelo pélvico, pudiendo a la larga debilitarlo e impedir que cumpla su función de sostén de los órganos pélvicos. En el caso de las mujeres pueden provocar incontinencia urinaria y/o prolapsos (caída de los órganos pélvicos).

2. Por otro lado, los abdominales clásicos trabajan principalmente sobre el recto del abdomen y los oblicuos externo e interno (si se hacen bien). Sin embargo, en ningún caso se consigue trabajar sobre el transverso del abdomen; el músculo más profundo del grupo, que actúa como una auténtica faja natural. Es el más importante si hablamos de funcionalidad.

Por lo tanto, si lo que queremos es mejorar la postura, proteger la espalda, reducir el perímetro de la cintura y prevenir lesiones del suelo pélvico, debemos trabajar el músculo transverso del abdomen y sólo lo conseguiremos mediante la GIMNASIA ABDOMINAL HIPOPRESIVA.

¿CÓMO NACE ESTA TÉCNICA?
El creador de la Gimnasia abdominal hipopresiva (GAH), Marcel Caufriez, fisioterapeuta, desarrolló esta técnica durante una investigación sobre la incontinencia urinaria, relacionada con los esfuerzos abdominales y el mal reparto de las presiones que se producen a causa de la relajación del suelo pélvico y de la musculatura profunda del abdomen. Observó a un grupo de mujeres que tras dar a luz, durante el post-parto, querían disminuir su perímetro abdominal, es decir, reducir barriga lo antes posible y para ello hacían abdominales clásicos. Los resultados no fueron los esperados.
No sólo no conseguían reducir cintura, sino que aparecían otras consecuencias como disfunciones del suelo pélvico (incontinencias y prolapsos). A partir de aquí, hace hoy unos 25 años, se creó esta técnica donde el objetivo principal era buscar un tipo de abdominales que beneficiase a la faja abdominal y que no tuviera efectos negativos para el suelo pélvico.

La principal diferencia entre unos y otros es que los abdominales clásicos son "HIPER-presivos", es decir, aumentan la presión en el abdomen y la resultante de las fuerzas que se generan recae sobre el suelo pélvico y empuja a los órganos hacia abajo. Sin embargo, los HIPO-presivos siguen un patrón totalmente contrario, disminuyen la presión intraabdominal y consiguen elevar (succionar) los órganos pélvicos hacia arriba.
A continuación podéis ver un vídeo demostrativo (click aquí), en el que se aprecia como los órganos pélvicos descienden al hacer los abdominales clásicos empujados por la fuerza y cómo con los hipopresivos la presión es nula.

A modo de definición, los hipopresivos son "un conjunto de técnicas posturales que provocan un descenso de la presión intraabdominal y una activación refleja de los músculos del suelo pélvico y de la faja abdominal". A largo plazo, su práctica continuada conduce a un aumento del tono del suelo pélvico y de la faja abdominal, reduciendo de forma significativa el perímetro abdominal y el riesgo de incontinencia urinaria y de descensos viscerales.

¿CÓMO SE HACEN?
Aunque existen un sinfín de posturas diferentes para realizar esta técnica, algunos parámetros se repiten en la mayor parte de ellas.
Posiciones articulares (rotación interna de brazos, codos flexionados haciendo fuerza hacia afuera, manos abiertas, pequeña rotación interna de cadera, ligera flexión de rodillas...).
Otro de los parámetros a tener en cuenta siempre es la sensación de autoelongación (muy importante siempre sentir que nuestro cuerpo crece, notar como si una cuerda nos estirara de la cabeza hacia arriba).
Por último, el centro de gravedad (en esta técnica se trabaja anteriorizando el centro de gravedad, es decir, llevando el cuerpo ligeramente hacia adelante).

Como digo, existen muchas posturas diferentes pero todas siguen un mismo esquema. El trabajo se realiza en APNEA ESPIRATORIA. Se realizan varias respiraciones normales y en la última espiración, después de expulsar todo el aire, (¡¡sin volver a coger aire!!), abrimos las costillas llevando el ombligo hacia arriba y hacia adentro. Es un gesto de succión, como si tomáramos agua de una "pajita" pero sin coger aire. Es importante aguantar la posición mínimo 10 segundos, si es posible unos 20 y no perder en ningún momento toda la suma de posiciones anteriores, sin olvidar la sensación de autoelongación. Al realizar la apnea espiratoria, el efecto de succión lleva hacia arriba los órganos y el diafragma, con lo que se consigue disminuir la presión sobre el suelo pélvico.

A continuación podéis ver un vídeo explicativo muy claro de cómo se deben realizar estos abdominales: EJEMPLOS DE HIPOPRESIVOS

¿QUIÉN LOS PUEDE HACER?
Es un error muy habitual asociar el tema de los abdominales hipopresivos con las mujeres, sólo por el hecho de que ellas son más susceptibles de sufrir disfunciones del suelo pélvico que los hombres. Sin embargo, el objetivo de los hipopresivos no es sólo prevenir este tipo de lesiones, no debemos olvidar que los hipopresivos son los únicos que consiguen trabajar sobre el músculo transverso del abdomen, que es el que consigue reducir la cintura y actuar de faja natural. Por lo tanto no sólo es importante por un tema estético, sino porque es el único músculo que protege la zona lumbar, debido a su forma de "cinturón" y a su inserción directa en la columna.
Transverso del abdomen
Por lo tanto estos son el tipo de abdominales que se deberían trabajar en las lumbalgías, tanto hombres como mujeres. Sin embargo, lo que tiende a hacer la mayoría son los abdominales clásicos en los que se trabaja especialmente el recto abdominal y con suerte los oblicuos, que a nivel estético todo lo que queráis, pero que a nivel funcional nos aportan muy pocos beneficios.

Al realizar los hipopresivos ayudamos a prevenir la aparición de todo tipo de hernias (discales, inguinales y vaginales). Todo lo contrario a lo que ocurre con los abdominales clásicos, cuya presión sobre los órganos puede generar a la larga la aparición de hernias por sobreesfuerzo.
Esta técnica se utiliza mucho durante el post-parto. Después de dar a luz, en un parto natural, la musculatura del suelo pélvico queda afectada por el peso y la presión que ejerce el feto al nacer, por los esfuerzos de la madre al empujar y por las lesiones que pueden provocar los instrumentos utilizados durante el parto. Por lo tanto, la gimnasia abdominal hipopresiva está especialmente indicada en este momento, como técnica para recuperar la fuerza y el tono de la musculatura del suelo pélvico, junto con los ejercicios de KEGEL.

CONCLUSIONES
Los resultados de esta técnica se pueden apreciar después de dos o tres meses siempre y cuando se hagan de una manera constante y continuada, los beneficios además de los mencionados anteriormente son:
  • Potencia de forma refleja y mejora el tono de los músculos del periné.
  • Reduce el perímetro de la cintura al fortalecer los abdominales profundos (oblicuos y transverso). Son los músculos que marcan la cintura y estabilizan la columna lumbar, mejorando los dolores de espalda.
  • Fortalece los músculos de la vagina, vejiga, ano y recto, previniendo la aparición de incontinencia urinaria leve en un 95% y la moderada en un 60%.
  • Previene el descenso de los órganos de la pelvis (prolapsos), o evita que el descenso progrese.
  • Fortalece las cadenas musculares que participan en la postura, mejorando la postura global.
  • Mejora la función sexual gracias al fortalecimiento y control de los músculos del suelo pélvico.
  • Aumenta la fuerza explosiva y la capacidad anaeróbica al aumentar el metabolismo hasta un 15%.
Como dice su creador, "en muy poco tiempo todos los gimnasios, centros de fitness e instalaciones deportivas incorporarán esta imprescindible técnica. Lamentablemente, es seguro que habrá profesionales que la impartirán sin tener una formación suficiente y, con toda probabilidad, con indicaciones erróneas. Como en tantas ocasiones es el usuario (cliente-paciente) el que debe asegurarse de que el profesional sea competente y los que difundimos el método, los que debemos luchar para evitar la intervención de la atrevida ignorancia".


Si necesitas más información sobre del tema de la gimnasia abdominal hipopresiva puedes visitar la página web de su creador, Marcel Caufriez:
http://www.marcel-caufriez.net/index.php
http://www.pitipinsach.net/






viernes, 8 de junio de 2012

ABDOMINALES

A continuación abordaré el tema de los músculos que constituyen el cajón abdominal. Hoy en día son por excelencia los músculos de moda, son muchas las personas que pasan horas y horas intentando trabajar esta musculatura y sin embargo, en la gran mayoría de los casos se desconocen cuáles son estos músculos, su anatomía y la acción que desempeñan. Concretamente me centraré en el grupo antero-lateral del abdomen.

El cajón abdominal está delimitado por arriba por el diafragma torácico, que actúa de pared separando esta cavidad de la caja torácica y por abajo por el suelo pélvico, que separa el cajón abdominal de la pelvis. De aquí la importancia de las presiones que se generen en el abdomen por su íntima relación tanto con el diafragma como con el suelo pélvico.
Los abdominales son un conjunto de 5 músculos, de más superficial a más profundo: RECTO ABDOMINAL, OBLICUO EXTERNO, OBLICUO INTERNO Y TRANSVERSO DEL ABDOMEN, y por último una inconstante anatómica; el PIRAMIDAL DEL ABDOMEN.
  • RECTO ABDOMINAL
Recto abdominal
Es el músculo más superficial de los cinco, es decir, el más cercano a la piel, por eso es el más llamativo a nivel visual cuando se ejercita. Es un músculo par (a ambos lados del cuerpo), situado en la porción media del abdomen y separado por la línea alba (banda de tejido conectivo denso que coincide con el eje longitudinal medio del cuerpo). Debido a al ausencia de nervios y vasos sanguíneos en esta zona, la incisión a través de la línea alba es un abordaje común en cirugía. 
El recto abdominal es un músculo largo y aplanado que se extiende desde el tórax hasta el pubis longitudinalmente. Tiene cierta forma triangular, siendo más amplio en la parte superior y más estrecho en la inferior. Se encuentra interrumpido en su recorrido por 3 o 4 intersecciones aponeuróticas que son las que le dan ese aspecto de "tableta",dicho coloquialmente. Se inserta en el cartílago costal de la 4ª a la 7ª costilla y en la apófisis xifoides del esternón, desde las costillas se dirige al pubis y se inserta en la sínfisis púbica.

La principal función de este músculo es la flexión anterior del tronco (contracción bilateral) y la inclinación ipsilateral (hacia el mismo lado) del tronco si es contracción unilateral. Es un importante músculo postural. Su contracción tiene importantes implicaciones fisiológicas contribuyendo a expulsar contenidos abdominales de nuestro organismo como por ejemplo durante el parto, el vómito y la defecación. Participa en acciones como el estornudo o la risa, al contraerse aumenta la presión intraabdominal.
  • OBLICUO EXTERNO O MAYOR
Oblicuo externo
Se encuentra por debajo del recto abdominal, en un plano más profundo. Localizado en la parte antero-lateral del abdomen, es un músculo par, ancho y está constituido en gran parte por una porción aponeurótica. Se origina en la cara externa y el borde inferior de las 7 u 8 últimas costillas, sus fibras se dirigen en dirección infero-medial, es decir, hacia abajo y hacia adelante hasta llegar a la pelvis.

En la pelvis se inserta en el borde superior de la cresta ilíaca y en la espina ilíaca antero-superior (EIAS). La porción aponeurótica se dirige hacia a línea alba donde se junta con la aponeurosis del lado contrario del mismo músculo. Otra de las inserciones a través de su aponeurosis es a nivel del borde anterior del hueso coxal, en la ingle, donde forma el arco crural o arco femoral (ligamento inguinal).

Debido a la disposición de sus fibras, cuando el oblicuo externo se contrae, provoca una ligera flexión de tronco, una inclinación hacia el mismo lado y una rotación del tronco hacia el lado contrario. Por ejemplo, si contraemos el oblicuo externo del lado derecho, provocaremos una inclinación derecha y una rotación izquierda del tronco con ligera flexión.
  • OBLICUO INTERNO O MENOR
Oblicuo interno
Lo encontramos por debajo de la masa del oblicuo externo. Como en el caso anterior, es un músculo que se encuentra en la parte antero-lateral del abdomen, es un músculo par, ancho y está constituido en gran parte por una porción aponeurótica. Se origina en el borde inferior de las 4 últimas cotillas, sus fibras se dirigen en dirección infero-lateral, es decir, hacia abajo y hacia atrás. A nivel de la pelvis se inserta en la cresta ilíaca, EIAS y en el arco crural que he mencionado anteriormente. A través de su aponeurosis anterior se cruza en la línea alba con la del lado contrario del mismo músculo y a través de la aponeurosis posterior se une a la fascia toracolumbar, llegando hasta la apófisis espinosa de la última vertebra lumbar y primera sacra (L5-S1).

Si seguimos la dirección de sus fibras observaremos que al contraerse, provocará una ligera flexión de tronco, una inclinación hacia el mismo lado y una rotación también hacia el mismo lado.
  • TRANSVERSO DEL ABDOMEN
Es el más profundo de los músculos abdominales. Es muy amplio y rodea toda la caja abdominal, desde la línea alba hasta la columna vertebral. Tiene forma de faja, ya que rodea todo el abdomen desde la parte delantera hasta llegar a la zona lumbar formando una especie de "cinturón" natural.

Transverso del abdomen
Se origina en los cartílagos costales de las 6 últimas costillas, llega hasta la zona lumbar y en su parte posterior se une a la fascia toracolumbar (lámina tendinosa) uniéndose a las apófisis transversas de las vértebras lumbares. Se inserta en la cresta ilíaca, EIAS y en el ligamento inguinal. Las fibras del transverso se dirigen hacia adelante para terminar en una amplia aponeurosis (aponeurosis del transverso), que se une a al linea alba. Al llegar a la linea alba, la aponeurosis se une a la del oblicuo externo y a la del oblicuo interno.
Podemos decir que a nivel funcional el transverso del abdomen es el músculo más importante de todos los que forman el grupo abdominal. Tiene una función principal de protección y de estabilización. 

Al contraerse, comprime toda la pared abdominal, actúa como si apretaras un cinturón. Por lo tanto es el que trabaja a la hora de reducir el perímetro de la cintura y de reducir barriga. Al contraerse, comprime las vísceras y forma un paquete perfecto de protección y sujeción de las vísceras abdominales. 
Además está relacionado con el resto de cadenas musculares, siendo este músculo el primero en contraerse ante cualquier movimiento brusco o rápido de las extremidades. Es decir, está comprobado que el transverso se contrae primero y reacciona antes que los músculos motores de las extremidades, así en un movimiento rápido de los brazos o las piernas, existe una activación previa del músculo transverso del abdomen para estabilizar el tronco y evitar lesiones.


Es el más importante a la hora de trabajar el grupo abdominal en casos de lumbalgia (dolor lumbar), y sin embargo la inmensa mayoría se olvidan de él y muchos ni saben de su existencia. Es cierto que todos los abdominales en conjunto trabajan para estabilizar la columna, sin embargo, el más importante por razones obvias (inserción directa en la zona lumbar y acción de faja o cinturón natural) y el principal músculo que se debería ejercitar es el transverso. Ejemplo: "síndrome cruzado inferior de Janda", en el que existe un desequilibrio entre la musculatura anterior y posterior. Por lo tanto, antes de ir a la farmacia a comprar una faja para proteger las lumbares, recuerda que tienes a tu disposición la mejor faja natural que puedes encontrar, más efectiva y sobre todo, gratis; se llama transverso del abdomen y solo tienes que ejercitarlo para que cumpla su función.

No diré que no se deben trabajar el resto de abdominales, sino que trabajaremos unos u otros en función de los objetivos que busquemos y de lo que queramos conseguir. Dicho esto, tiene que quedar claro que la única forma de trabajar el transverso del abdomen es mediante la gimnasia abdominal hipopresiva. Para conocer más sobre esta técnica haz click en el siguiente enlace: ABDOMINALES HIPOPRESIVOS
  • PIRAMIDAL DEL ABDOMEN
Piramidal del abdomen
Es un músculo inconstante, es decir, algunas personas lo tienen y otras no. Se encuentra en la parte antero-inferior del abdomen, por delante del recto abdominal. Es aplanado y triangular, se inserta en la sínfisis del pubis y va hasta la línea alba entre el pubis y el ombligo. Al contraerse pone en tensión la línea alba.

*Los 5 músculos en conjunto actúan protegiendo el cajón abdominal y las vísceras contenidas en él. Participan en el proceso de la respiración, al realizar una espiración forzada se produce una contracción de todo el paquete abdominal. No podemos olvidar su función estabilizadora de la columna y su implicación conjunta en cualquier proceso de expulsión de contenidos de nuestro organismo (estornudo, parto, vómito, defecación...).


domingo, 3 de junio de 2012

CUIDADO EN EL GIMNASIO


El ejercicio es sinónimo de salud, sin duda, pero siempre y cuando se realice bajo unas pautas adecuadas, con sentido común, sin excesos y sobre todo sin obsesionarse. "Todo en exceso es malo", tomarse un vaso de vino al día es saludable, sin embargo, tomarse una botella entera ya tiene otro nombre... y otras consecuencias. Al hablar del ejercicio físico, me centraré a continuación en el mundo de los gimnasios.

Si quieres evitar lesiones y disgustos varios, es conveniente seguir unas pautas básicas y tener especialmente cuidado con la intensidad (carga o peso con el que se trabaja), la frecuencia (número de repeticiones y series) y la duración (tiempo que dedicas a los ejercicios en particular y al gimnasio en general. Por último y más importante, mantener una buena higiene postural y vigilar en todo momento la posición de nuestra espalda durante la realización de los ejercicios.
Para todo ello, lo ideal sería la presencia de uno o varios fisioterapeutas (además de los monitores de sala), que pudieran enseñar a controlar y vigilar las posturas que se adoptan mientras se trabajan los ejercicios. Con ello conseguiríamos evitar en gran medida la aparición de lesiones y cumplir con uno de los objetivos de la fisioterapia, el de la prevención, evitar lesiones y no sólo recuperarlas.

RECOMENDACIONES
  • CALENTAMIENTO
Antes de empezar la rutina de ejercicios es conveniente realizar un calentamiento adecuado; ("conjunto de actividades físicas y psicológicas realizadas antes de la práctica principal, de carácter preparatorio y que tiene como finalidad preparar al organismo física y psicológicamente para una actividad posterior"). 
Gracias al calentamiento, se reduce considerablemente el riesgo de lesiones ya que mejora el sistema neuromuscular, aumentando el metabolismo y el aporte de oxígeno. Además de evitar lesiones, conseguiremos un mejor rendimiento y activaremos la capacidad de atención y concentración.
  • ¿ESTIRAMIENTOS?
Es un tema muy controvertido, principalmente debido a la falta de evidencia científica respecto al tema. La idea de los estiramientos antes y después del ejercicio está o estaba muy arraigada en nuestra sociedad, sin embargo, no existen estudios que demuestren que hacer estiramientos antes de realizar ejercicio físico prevenga las lesiones. Generalmente al hacer ejercicio (dejando a un lado algunos deportes específicos), no se suele sobrepasar el arco articular normal de la articulación, es decir, no son movimiento amplios que llevan al límite la articulación y con ella a la musculatura que la mueve.
Por lo tanto, la musculatura no se ve sometida a grandes fuerzas de tensión y no sería necesario estirarla. Si  lo que buscas con los estiramientos es una preparación de la musculatura, para ello lo que debes hacer es un buen calentamiento, compuesto por diferentes técnicas entre las que no se incluyen los estiramientos pasivos.
Por otro lado, los estiramientos después de la actividad deportiva, se recomiendan (ahora si) para relajar y bajar el tono muscular. Siguiendo esta premisa, lo que conseguiríamos con los estiramientos pre-ejercicio sería relajar la musculatura y por tanto ponerla en peligro ya que tardará más en reaccionar y estabilizar las articulaciones en caso de lesión.
Si quieres profundizar sobre el tema de los estiramientos pre-ejercicio, te recomiendo que leas la siguiente entrada en el blog (click aquí).
  • CONTROL POSTURAL
Mantener una buena postura es esencial en cualquier ámbito de nuestra vida para prevenir la aparición de lesiones, pero más todavía en el gimnasio donde se acostumbra a manipular cargas pesadas y por lo tanto las consecuencias pueden ser mucho más graves. Hagamos una reflexión; la mayor parte de los dolores de espalda son debidos a malas posturas durante las actividades del día a día. Actividades que no suponen esfuerzos y que sin embargo a menudo provocan dolores y lesiones de mayor o menor gravedad. Si no somos capaces de controlar la postura estando sentados o al agacharnos, difícilmente lo haremos mientras hacemos esfuerzos o levantamos kilos y kilos con las pesas y el riesgo de sufrir una lesión aumentará considerablemente. 
  • PIDE AYUDA Y PREGUNTA
Si vas por primera vez al gimnasio, te acercas a una máquina y piensas; "bah, esto es facilísimo", recuerda que es uno de los motivos más comunes de lesión. Probablemente no haga falta ser una eminencia para saber cómo funciona dicho aparato, pero seguramente la primera vez no aciertes ni con la carga que te conviene, ni con la postura correcta, ni con el tiempo, repeticiones, series...etc. El monitor de la sala está para algo, pregúntale.
  • INTENSIDAD Y PROGRESIÓN
Es imprescindible seguir una progresión en la intensidad de los ejercicios. No tengas prisa, es mejor ejercitarse durante más tiempo y a un nivel moderado, que durante pocos días y a una intensidad demasiado alta. Primero porque si te excedes con la intensidad tienes más posibilidades de lesionarte al segundo día que de cualquier otra cosa. No tiene sentido querer ir rápido, ya que los resultados no serán visibles hasta pasado uno tiempo de trabajo continuo y constante. Lo ideal es empezar con ejercicios de baja intensidad al principio e ir aumentándola poco a poco con el paso de los días, cuando el cuerpo se vaya acostumbrando y vaya ganando tono muscular.
De igual manera, debemos dosificar el tiempo que pasamos en el gimnasio. Es un error pensar que es lo mismo trabajar 4 horas durante un día y no volver en toda la semana, que ir una hora cuatro días a la semana. Lo más recomendable es acudir unos 3 o 4 días por semana, no más de 1h.30min al día.
  • DESCANSA
El descanso es tanto o más importante que el ejercicio. No sólo me refiero al descanso entre un ejercicio y otro, sino también al descanso entre los días que se acude al gimnasio. Para que los resultados del ejercicio sean visibles, el cuerpo necesita descansar para poder recuperarse y que la musculatura se regenere. Puedes hacer un plan y alternar los días que vas al gimnasio, dejando un día de descanso entre uno y otro y descansar el fin de semana, o hacer otro tipo de ejercicio más suave.
  • EL MITO DEL SUDOR
Es muy común pensar que cuanto más se suda, más y mejor ejercicio estamos haciendo y sobre todo, más estamos adelgazando. Pues no. No hay que olvidar que el sudor NO es grasa, el sudor es un mecanismo que utiliza nuestro cuerpo para regular la temperatura del organismo. Cuando sudamos, lo que se expulsa son líquidos, en su inmensa mayoría agua acompañada de sales minerales. El agua constituye más de la mitad del peso corporal, un 65% aproximadamente. Por lo tanto, cuando sudamos, evidentemente en un primer momento puede parecer que perdemos peso (porque estamos perdiendo agua y el agua pesa), pero lo recuperaremos en cuanto bebamos 3 vasos de agua.

A continuación, unos ejemplos básicos que suelen ser errores muy comunes en personas principiantes sobre todo.

(Trabajo de flexores de cadera, NO de abdominales)


(Torsión de la columna: máxima afectación del disco intervertebral)


































(Espalda apoyada para evitar hiperlordosis lumbar)





















(Piernas flexionadas para evitar hiperlordosis lumbar)

























(Flexionar las rodillas. Riesgo de hernia discal)




















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