jueves, 14 de junio de 2012

ABDOMINALES HIPOPRESIVOS


Sin ninguna duda, los abdominales son uno de los grupos musculares más "trabajados" en gimnasios e instalaciones deportivas. Y digo "trabajados" porque en la inmensa mayoría de los casos se hacen de forma errónea. A menudo los objetivos que se buscan no se corresponden con la forma de realizarlos y casi en la totalidad de los casos, se desconocen los riesgos y lesiones que pueden provocar.

La gran mayoría de personas hacen abdominales por razones estéticas; bien para reducir cintura, disminuir barriga, o bien para fortalecer la musculatura y conseguir visualmente los tan ansiados "cuadraditos". Sin embargo la musculatura abdominal desempeña una función mucho más importante a nivel funcional para nuestro cuerpo; la estabilización de la columna y la protección de la zona lumbar. Antes de empezar, es importante saber y recordar dos cosas muy importantes sobre los "abdominales clásicos, los de toda la vida":

Abdominales clásicos
1. Los abdominales clásicos (tumbados y flexionar el tronco), aumentan la presión intraabdominal (dentro del abdomen). El exceso de presión llega al suelo pélvico, pudiendo a la larga debilitarlo e impedir que cumpla su función de sostén de los órganos pélvicos. En el caso de las mujeres pueden provocar incontinencia urinaria y/o prolapsos (caída de los órganos pélvicos).

2. Por otro lado, los abdominales clásicos trabajan principalmente sobre el recto del abdomen y los oblicuos externo e interno (si se hacen bien). Sin embargo, en ningún caso se consigue trabajar sobre el transverso del abdomen; el músculo más profundo del grupo, que actúa como una auténtica faja natural. Es el más importante si hablamos de funcionalidad.

Por lo tanto, si lo que queremos es mejorar la postura, proteger la espalda, reducir el perímetro de la cintura y prevenir lesiones del suelo pélvico, debemos trabajar el músculo transverso del abdomen y sólo lo conseguiremos mediante la GIMNASIA ABDOMINAL HIPOPRESIVA.

¿CÓMO NACE ESTA TÉCNICA?
El creador de la Gimnasia abdominal hipopresiva (GAH), Marcel Caufriez, fisioterapeuta, desarrolló esta técnica durante una investigación sobre la incontinencia urinaria, relacionada con los esfuerzos abdominales y el mal reparto de las presiones que se producen a causa de la relajación del suelo pélvico y de la musculatura profunda del abdomen. Observó a un grupo de mujeres que tras dar a luz, durante el post-parto, querían disminuir su perímetro abdominal, es decir, reducir barriga lo antes posible y para ello hacían abdominales clásicos. Los resultados no fueron los esperados.
No sólo no conseguían reducir cintura, sino que aparecían otras consecuencias como disfunciones del suelo pélvico (incontinencias y prolapsos). A partir de aquí, hace hoy unos 25 años, se creó esta técnica donde el objetivo principal era buscar un tipo de abdominales que beneficiase a la faja abdominal y que no tuviera efectos negativos para el suelo pélvico.

La principal diferencia entre unos y otros es que los abdominales clásicos son "HIPER-presivos", es decir, aumentan la presión en el abdomen y la resultante de las fuerzas que se generan recae sobre el suelo pélvico y empuja a los órganos hacia abajo. Sin embargo, los HIPO-presivos siguen un patrón totalmente contrario, disminuyen la presión intraabdominal y consiguen elevar (succionar) los órganos pélvicos hacia arriba.
A continuación podéis ver un vídeo demostrativo (click aquí), en el que se aprecia como los órganos pélvicos descienden al hacer los abdominales clásicos empujados por la fuerza y cómo con los hipopresivos la presión es nula.

A modo de definición, los hipopresivos son "un conjunto de técnicas posturales que provocan un descenso de la presión intraabdominal y una activación refleja de los músculos del suelo pélvico y de la faja abdominal". A largo plazo, su práctica continuada conduce a un aumento del tono del suelo pélvico y de la faja abdominal, reduciendo de forma significativa el perímetro abdominal y el riesgo de incontinencia urinaria y de descensos viscerales.

¿CÓMO SE HACEN?
Aunque existen un sinfín de posturas diferentes para realizar esta técnica, algunos parámetros se repiten en la mayor parte de ellas.
Posiciones articulares (rotación interna de brazos, codos flexionados haciendo fuerza hacia afuera, manos abiertas, pequeña rotación interna de cadera, ligera flexión de rodillas...).
Otro de los parámetros a tener en cuenta siempre es la sensación de autoelongación (muy importante siempre sentir que nuestro cuerpo crece, notar como si una cuerda nos estirara de la cabeza hacia arriba).
Por último, el centro de gravedad (en esta técnica se trabaja anteriorizando el centro de gravedad, es decir, llevando el cuerpo ligeramente hacia adelante).

Como digo, existen muchas posturas diferentes pero todas siguen un mismo esquema. El trabajo se realiza en APNEA ESPIRATORIA. Se realizan varias respiraciones normales y en la última espiración, después de expulsar todo el aire, (¡¡sin volver a coger aire!!), abrimos las costillas llevando el ombligo hacia arriba y hacia adentro. Es un gesto de succión, como si tomáramos agua de una "pajita" pero sin coger aire. Es importante aguantar la posición mínimo 10 segundos, si es posible unos 20 y no perder en ningún momento toda la suma de posiciones anteriores, sin olvidar la sensación de autoelongación. Al realizar la apnea espiratoria, el efecto de succión lleva hacia arriba los órganos y el diafragma, con lo que se consigue disminuir la presión sobre el suelo pélvico.

A continuación podéis ver un vídeo explicativo muy claro de cómo se deben realizar estos abdominales: EJEMPLOS DE HIPOPRESIVOS

¿QUIÉN LOS PUEDE HACER?
Es un error muy habitual asociar el tema de los abdominales hipopresivos con las mujeres, sólo por el hecho de que ellas son más susceptibles de sufrir disfunciones del suelo pélvico que los hombres. Sin embargo, el objetivo de los hipopresivos no es sólo prevenir este tipo de lesiones, no debemos olvidar que los hipopresivos son los únicos que consiguen trabajar sobre el músculo transverso del abdomen, que es el que consigue reducir la cintura y actuar de faja natural. Por lo tanto no sólo es importante por un tema estético, sino porque es el único músculo que protege la zona lumbar, debido a su forma de "cinturón" y a su inserción directa en la columna.
Transverso del abdomen
Por lo tanto estos son el tipo de abdominales que se deberían trabajar en las lumbalgías, tanto hombres como mujeres. Sin embargo, lo que tiende a hacer la mayoría son los abdominales clásicos en los que se trabaja especialmente el recto abdominal y con suerte los oblicuos, que a nivel estético todo lo que queráis, pero que a nivel funcional nos aportan muy pocos beneficios.

Al realizar los hipopresivos ayudamos a prevenir la aparición de todo tipo de hernias (discales, inguinales y vaginales). Todo lo contrario a lo que ocurre con los abdominales clásicos, cuya presión sobre los órganos puede generar a la larga la aparición de hernias por sobreesfuerzo.
Esta técnica se utiliza mucho durante el post-parto. Después de dar a luz, en un parto natural, la musculatura del suelo pélvico queda afectada por el peso y la presión que ejerce el feto al nacer, por los esfuerzos de la madre al empujar y por las lesiones que pueden provocar los instrumentos utilizados durante el parto. Por lo tanto, la gimnasia abdominal hipopresiva está especialmente indicada en este momento, como técnica para recuperar la fuerza y el tono de la musculatura del suelo pélvico, junto con los ejercicios de KEGEL.

CONCLUSIONES
Los resultados de esta técnica se pueden apreciar después de dos o tres meses siempre y cuando se hagan de una manera constante y continuada, los beneficios además de los mencionados anteriormente son:
  • Potencia de forma refleja y mejora el tono de los músculos del periné.
  • Reduce el perímetro de la cintura al fortalecer los abdominales profundos (oblicuos y transverso). Son los músculos que marcan la cintura y estabilizan la columna lumbar, mejorando los dolores de espalda.
  • Fortalece los músculos de la vagina, vejiga, ano y recto, previniendo la aparición de incontinencia urinaria leve en un 95% y la moderada en un 60%.
  • Previene el descenso de los órganos de la pelvis (prolapsos), o evita que el descenso progrese.
  • Fortalece las cadenas musculares que participan en la postura, mejorando la postura global.
  • Mejora la función sexual gracias al fortalecimiento y control de los músculos del suelo pélvico.
  • Aumenta la fuerza explosiva y la capacidad anaeróbica al aumentar el metabolismo hasta un 15%.
Como dice su creador, "en muy poco tiempo todos los gimnasios, centros de fitness e instalaciones deportivas incorporarán esta imprescindible técnica. Lamentablemente, es seguro que habrá profesionales que la impartirán sin tener una formación suficiente y, con toda probabilidad, con indicaciones erróneas. Como en tantas ocasiones es el usuario (cliente-paciente) el que debe asegurarse de que el profesional sea competente y los que difundimos el método, los que debemos luchar para evitar la intervención de la atrevida ignorancia".


Si necesitas más información sobre del tema de la gimnasia abdominal hipopresiva puedes visitar la página web de su creador, Marcel Caufriez:
http://www.marcel-caufriez.net/index.php
http://www.pitipinsach.net/






33 comentarios:

  1. Enhorabuena por la clasificadora explicación a excepción de lacrase que nunca se utiliza en el Metodo Hipopresivo y que siempre clarifica el Dr. Caufriez que no se debe hacer y qu es Meterla barriga. Nunca se pide la acción voluntaria de contraer la faja abdominal o entrar el vientre.
    Un saludo y me tiene para todo lo que estime pueda ser de su ayuda
    Piti Pinsach
    Director de Formacion del Metodo Hipopresivo

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    1. Muchas gracias primero por su visita y su comentario. Gracias por la aclaración sobre la acción voluntaria de contraer la faja abdominal. Es un honor para mi recibir sus comentarios. Un saludo afectuoso.
      Raúl Valencia Ilarregui.

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  2. Enhorabuena por el articulo muy clarificador . Tamara Rial directora de investigación del método hipopresivo

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    1. Muchas gracias por su comentario. Muy agradecido, Raúl Valencia Ilarregui.

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  3. Muy buen articulo Raúl!!!
    Como dicen mis colegas , para lo que necesites nos tienes a tu disposicion.
    Un saludo
    Toni Riera.
    National Master trainer MH Caufriez.

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    1. Gracias Toni! Todo sea para la buena divulgación del método. Gracias por tu comentario.
      Un saludo! Raúl Valencia.

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  4. ¡Hola! Vivo en Barcelona y estoy interesada en recibir clases. ¿Conoces a alguien que pudiera impartirlas? Gracias,
    Andrea

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    1. Hola Andrea. Siento no poder ayudarte en ese sentido, pero no conozco personalmente a nadie que imparta clases de forma profesional sobre gimnasia abdominal hipopresiva. Cualquier otra duda o consulta que tengas sobre el tema, estaré encantado de intentar ayudarte. Un saludo y gracias por comentar.

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  5. puedes consultar la base de datos sobre professionales formados en GAH en la pag we de Marcel CAufriez

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  6. Estupenda exposición, Raúl. Saludos de una compañera de profesión desde Sevilla.

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    1. Gracias por tu comentario. Me alegro de que te haya parecido interesante. Saludos desde Barcelona!

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  7. Porqué me quedo ronca después de practicar abdominales hipopresivos? que alguien me lo diga por favor, pues desde que los practico tengo sensación de fatiga con tos en la base de la garganta. Muchas gracias

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    1. Si da por toser o carraspear haciendo GAH, puede haber reflujo, porque al hacerlos hay disminución de las dos presiones y el cardias está un poco abierto, subiendo el gas, ácido o líquido.

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  8. Muy bueno el artículo, pero quería saber si se puede considerar esta técnica como un tratamiento de fisioterapia, o por el contrario pertenece a otras ramas. Gracias por la respuesta!

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    1. Si rotundo. Los hipopresivos o gimnasia abdominal hipopresiva se utilizan mucho como técnica de tratamiento de fisioterapia, por todos los beneficios que aporta (citados en el artículo), para la recuperación y prevención de lesiones musculares.
      Gracias por comentar. Saludos

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  9. Buenas !!! quisiera saber si es recomendable estos ejercicios para un post natal de cesarea....... despues de cuanto tiempo del parto y saber cual es la serie de ejercicios y frecuencia !!!!!!.......

    gracias

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    1. Buenos días! En principio no habría ninguna contraindicación que te impidiera realizar los ejercicios. Depende de cada profesional, algunos recomiendan esperar alrededor de 3 o 4 meses después del parto para empezar a realizarlos. Todo depende de cada caso particular. Al principio la frecuencia suele ser de dos sesiones por semana aproximadamente. Existen gran variedad de ejercicios por lo que las series y frecuencia varían en función del ejercicio que vayas a realizar.
      Te recomiendo que te pongas en manos de un/una fisioterapeuta especializado en ginecología o especialista en gimnasia abdominal hipopresiva, para que pueda analizar tu caso particular y llevar tu tratamiento.
      Gracias.

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  10. Hola llevo una semana practicando estos abdominales y tengo molestias en la zona de los ovarios como un dolor interno, me gustaria si esto es normal, propio de unas agujetas o realmente algo estoy haciendo mal

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    1. Lo único que sería normal es sentir una molestia parecida a las agujetas, es un tipo de dolor muscular que se siente en una parte del cuerpo uno o dos días después de haber realizado un esfuerzo físico no habitual y de manera reiterada. Si nunca habías trabajado esta musculatura y es la primera vez, ocurre como cuando vas al gimnasio por primera vez en tu vida, que los primeros días te duelen músculos que no habías trabajado nunca. Aun así, mejor prevenir que curar. Si no estás segura, ante todo lo primero es tu salud. Visita a tu ginecólogo/a para descartar patología.

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  11. A mi también me está pasando eso. Cuando termino los ejercicios de hipopresivos siento un ligero dolor en la zona de los ovarios, parecido al dolor mestrual. ¿Es normal?

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    1. Este comentario ha sido eliminado por el autor.

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    2. Lo único que sería normal es sentir una molestia parecida a la agujetas, es un tipo de dolor muscular que se siente en una parte del cuerpo uno o dos días después de haber realizado un esfuerzo físico no habitual y de manera reiterada. Si nunca habías trabajado esta musculatura y es la primera vez, ocurre como cuando vas al gimnasio por primera vez en tu vida, que los primeros días te duelen músculos que no habías trabajado nunca. Aun así, mejor prevenir que curar. Si no estás segura, ante todo lo primero es tu salud. Visita a tu ginecólogo/a para descartar patología.

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  12. Muchas gracias por la información, en verdad el tema de los abdominales es de mucho mas cuidado de lo que pensaba; es claro que en muchos casos nos enseñan a hacerlos de forma que no es tan adecuada o conveniente.

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  13. Había escuchado que existían este tipo de abdominales, pero creí que sólo las realizaban para terapias. Ahora veo que hacer mal las abdominales tradicionales puede tener muchos riesgos, en mi rutina están presentes este tipo de ejercicio, así que tomaré en cuenta los puntos que mencionan.

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  14. He hecho por primera vez hipopresivos y esa misma noche empece a sangrar, cuando ya se me habia acabafo el sangrado. Llevo trws dias sangrando de manera irregular y con dolor de ovarios. ¿ es normal?

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    1. En primer lugar, si es la primera vez en tu vida que haces este tipo de ejercicio, te recomiendo que busques un instructor que te enseñe a hacerlo correctamente. Puedes estar haciendo algo mal si nunca antes lo habías hecho. En segundo lugar, por supuesto que NO es normal que lleves varios días sangrando. Por favor, vete al médico URGENTEMENTE. Nunca puede ser normal que por hacer ejercicio, del tipo que sea, te provoque un sangrado. Si ocurre es que algo no funciona bien. Sentido común por favor.

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  15. Suben la tension arterial?me interesa saberlo yo tengo la tension a,veces alta y me gustaria,poder practicarlas ya,que las otras no puedo por problemas en las cervicales,saludos.

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  16. Buenas, llevo tres meses practicando abdominales hipopresivos con una monitora. Hasta ahora ni había tenido problemas pero cuando los hago sola en casa, después me duele el cuello y me sube dolor de cabeza. Probablemente sea de la postura, no? Qué tengo que tener en cuenta?

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  17. Lo tendré en cuenta para poder fortalecer al zona y que los abdominales se trabajen lo mejor posible para el futuro, gracias!

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  18. Hola, hace unas dos semanas que estoy haciendo los hipopresivos y al terminar tengo muy cargada la espalda alta y el cuello. A qué puede ser debido?
    Gracias.

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  19. Los probaré estos abdominales porque me han hablado que tiene muchos efectos en la zona pelvica, a ver que tal me van

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  20. Ojo con estos abdominales de moda, ya que pueden originar otras patologías, por ejemplo en el psoas

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