miércoles, 31 de julio de 2013

LOS BENEFICIOS DE UN BUEN CULO


Es uno de los atributos estéticos en el que todos, con mayor o menor frecuencia nos fijamos cuando alguien nos gusta, ya sea hombre o mujer; un buen culo.
Al margen de la valoración estética de cada uno (para gustos los colores), lo cierto es que tener un culo firme es sinónimo de salud. Los glúteos son los músculos que le dan forma y son los encargados de estirar nuestra cadera y de mantenernos erguidos, de pie, lo que constitye uno de nuestros mayores logros evolutivos.

Como veremos a continuación, el estado y la calidad de la musculatura glútea condicionará en gran medida nuestro bienestar y salud. En esta publicación intentaré definir desde el punto de vista anatómico y biomecánico esta parte del cuerpo, y explicaré la importancia que tiene trabajarlo de forma correcta para que sea funcional.

Respecto a la evolución humana, este grupo muscular se ha ido adaptando a lo largo de los años. Cuando todavía nos desplazábamos a 4 patas (cuadrupedia), la musculatura glútea tenía una función básicamente locomotora, para impulsar las extremidades posteriores. Al pasar a caminar sobre dos piernas (bipedia), los glúteos pasaron a adquirir una importante función estabilización de la cadera, que nos mantiene erguidos tanto en bipedestación estática como durante la marcha.

La musculatura glútea está formada por un grupo de 3 músculos; glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor.
  • Glúteo mayor
Es el más grande y de mayor extensión de los tres. Se inserta medialmente en la pelvis y es el que proporciona la "forma" característica del culo. La más importante y la que más nos interesa a nivel funcional es su función estabilizadora, tanto a nivel de la cadera como de la rodilla, a través de su inserción lateral en la fascia lata.
Un buen estado del glúteo mayor, proporcionará la tensión adecuada en la fascia lata, que llega hasta la rodilla, evitando que se produzca un valgo dinámico (factor de riesgo de lesión del LCA si va acompañado de un movimiento de rotación interna y un desplazamiento anterior de la tibia).
  • Glúteo medio
Junto al glúteo mayor, es el otro gran estabilizador de la pelvis y es uno de los principales abductores de cadera. Se sitúa en la parte lateral de la pelvis y presenta una forma de abanico que termina en un potente tendón que se inserta en el trocánter mayor del fémur.
Un buen tono del glúteo medio nos permite mantener la pelvis recta cuando nos encontramos en posición unipodal (apoyo sobre una pierna). La función normal del glúteo medio durante la marcha es contraerse, para mantener la pelvis alta cuando la pierna contraria despega del suelo y se desplaza hacia delante para hacer el paso.
Sin embargo, una debilidad del glúteo medio hará que no fije correctamente la pelvis y ésta "caiga" y se incline lateralmente, lo que se conoce como marcha de Trendelenburg.

Trendelenburg
Para detectar la marcha de Trendelenburg se utiliza un test que lleva su mismo nombre. Durante el mismo, el sujeto permanece en bipedestación estática con la pelvis fija. A continuación debe flexionar una pierna y quedar en apoyo unipodal sobre la pierna contraria. Si el estado del glúteo medio de la pierna de apoyo es correcto, hará que la pelvis se mantenga fija (imagen A). Sin embargo, el tes será positivo cuando la pelvis caiga o se inclina lateralmente, indicando una debilidad del glúteo medio de la pierna de apoyo (imagen B).

De hecho, se llegó a decir que el sensual movimiento de caderas del que Marilyn Monroe presumía al caminar, se debía precisamente a esta condición de marcha de Trendelenburg. De modo que puede ser que el atributo más característico de uno de los principales símbolos sexuales de todos los tiempos, sólo fuera el resultado de una debilidad muscular, que provocaba que su pelvis se inclinase hacia los lados con cada uno de sus pasos.
  • Glúteo menor
Como indica su nombre, es el más pequeño de los tres, por eso también es el más débil o el que es capaz de generar menos fuerza de todos. A nivel de estabilidad, ayuda al glúteo medio en su función de soporte y estabilización de la pelvis durante la marcha.

Si nos centramos en las acciones dinámicas que realiza cada uno, encontramos que el glúteo mayor es el principal extensor de cadera y también actúa como rotador externo. Por su parte, el glúteo medio realiza la abducción de cadera (elevación lateral de la pierna), ayudado también por el glúteo menor. Tanto el glúteo medio como el menor también participan en la rotación de cadera, dependiendo de la dirección de sus fibras en cada porción del músculo, actuarán como rotadores internos o externos.

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE TRABAJAR LOS GLÚTEOS?
Son muchas las razones por las que es importante trabajar esta musculatura, no sólo por los numerosos beneficios que podemos obtener, sino también por la cantidad de lesiones que podemos evitar gracias a un estado óptimo de nuestros glúteos.

En concreto, me centraré a continuación en la estrecha relación que existe entre los dolores de espalda y el papel que desempeñan la musculatura glútea en la articulación de la cadera.
Hace millones de años, nuestros antepasados comenzaron a caminar erguidos y fueron evolucionando hasta llegar a mantenerse de pie y caminar sobre dos piernas. Sin embargo, tras evolucionar a la bipedia, hemos seguido "evolucionando" hasta la "culopedia", donde nos pasamos una media de 8-10 horas al día sentados (eso en el mejor de los casos, cuando no son 12 o 13).

Estando sentados la cadera queda en posición de flexión permanente. A continuación veremos como afecta esta condición al resto del cuerpo.
Tomando prestados los interesantes términos que utiliza el compañero Jose en su blog (click aquí), explicaré la relación entre la musculatura glútea y el dolor de espalda. Mencionaré 3 grandes grupos musculares, a los cuales llamaremos; "los quemados", "los ociosos" y "los que se quejan". 

Los músculos flexores de cadera son aquellos que, como su nombre indica, al contraerse flexionan la cadera. Teniendo en cuanta que el estar sentados, la cadera queda en posición de flexión, es fácil entender que estos músculos permanecen contraídos durante todo el tiempo que estamos sentados.
Como ya sabemos, una contracción de cualquier músculo mantenida en el tiempo, termina convirtiéndose en una contractura y en consecuencia el músculo acaba acortándose. 
Por ejemplo, es el caso del músculo psoas ilíaco, un importante flexor de cadera, que une la zona lumbar con el fémur y que al acortarse, genera una importante fuerza de tensión sobre la zona lumbar y puede acabar generando dolores de espalda (lumbalgias).
Por lo tanto, los músculos flexores de la cadera pertenecen al grupo de "los quemados", que trabajan continuamente. 

Por ley, cuando un grupo muscular se contrae (agonista), el grupo contrario (antagonista) se relaja. Ejemplo; la contracción del bíceps implica necesariamente una relajación del tríceps.
En consecuencia, todas esas horas que estamos sentados, es tiempo en el que los músculos flexores están trabajando y por lo tanto los extensores de la cadera están relajados, sin hacer nada. Como sabemos, un músculo que no se contrae y que no trabaja, tiende a atrofiarse y a perder fuerza. Este sería el caso de la musculatura glútea (principal extensora de la cadera).
Por lo tanto, los extensores de cadera (glúteos), pertenecen al grupo de los "ociosos"

La consecuencia de esta falta de trabajo por parte de los extensores de la cadera, hace que todo el trabajo y la tensión que ellos deberían soportar, se transmita el tercer grupo de músculos en cuestión; los extensores de la columna (grupos de músculos compactos y alargados que recorren la columna).
Los extensores de la columna se ven obligados a asumir el trabajo de mantenernos erguidos, mientras que el principal responsable de esta acción, el glúteo mayor, "se ha olvidado de lo que tiene que hacer". 
Lógico entonces, que los extensores de columna sean "los que se quejan", manifestándose en forma de dolor de espalda. 

¿CÓMO TRABAJAR LA MUSCULATURA GLÚTEA?
Para empezar sería muy interesante cambiar nuestro hábitos posturales, reduciendo el tiempo que pasamos sentados. Si es en casa no valen excusas, levanta del sofá y vete a dar un paseo. Si tu trabajo te obliga a estar sentado el asunto se complica un poco más, pero es muy recomendable levantarse frecuentemente de la silla, ya sea para ir el baño, para beber agua o para hacer fotocopias. Se recomienda levantarse unos 5 minutos por cada hora de trabajo. Con ello evitaremos las posturas mantenidas delante del ordenador, principal enemigo de las contracturas de espalda y haremos trabajar a los "músculos ociosos", los extensores de la cadera.
Ejemplo sentadillas

Cuando ya tengamos el hábito del ejercicio físico, el siguiente paso será un entrenamiento específico de la musculatura glútea. Podemos trabajar cada uno de los músculos por separado, reproduciendo cada una de las acciones dinámicas que realizan, contra resistencia.
También se pueden trabajar de manera conjunta, con trabajos más globales y sencillos como por ejemplo subir escaleras o realizando sentadillas.
A continuación podéis ver en este vídeo (click aquí)  una batería de ejercicios para tonificar los glúteos.
Recordar también la importancia de realizar estiramientos de esta musculatura a menudo, para mantener las fibras musculares en buen estado. 

CONCLUSIÓN
Tener unos glúteos firmes y en buen estado es sinónimo de salud y de prevención de lesiones. Por lo tanto, a partir de ahora, a la hora de trabajar y tonificar los glúteos, pensar en los beneficios que aportará a vuestra salud y a vuestro cuerpo, más allá del atractivo físico y estético. 
Llegados a este punto, es importante remarcar también la importancia de obtener unos buenos resultados a través del ejercicio físico, moderado y progresivo, sin obsesiones ni excesos. Y sobre todo, no a través del inmenso abanico de productos de cirugía y estética con los que nos bombardean constantemente.
A mover el culo!



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